Kako brže zaspati bez tableta: 10 navika koje pomažu

Ima noći kad je tijelo umorno, a glava i dalje radi. Popis obaveza, sutrašnji sastanak, nešto što ste trebali reći, a niste. Prije nego što posegnete za tabletom, isplati se probati navike koje san popravljaju iz temelja. Većina ih ne košta ništa.

Odraslima treba 7 ili više sati sna. Ako redovito spavate manje, to se osjeti u raspoloženju, koncentraciji, apetitu i strpljenju s ljudima oko sebe.

10 navika za brže uspavljivanje

1. Buđenje u isto vrijeme, i vikendom

Tijelo ima unutarnji sat. Najbolje ga namještate vremenom buđenja, a ne vremenom odlaska u krevet. Ako se vikendom budite dva sata kasnije, u ponedjeljak navečer opet nećete moći zaspati.

2. Dnevno svjetlo ujutro

Deset do dvadeset minuta dnevnog svjetla u prvim satima nakon buđenja govori tijelu da je dan počeo. Navečer će zbog toga ranije postati pospano. Jutarnja šetnja ili kava na balkonu rade odličan posao, i zimi.

3. Zadnja kava najkasnije 6 sati prije spavanja

U jednom istraživanju kofein uzet čak 6 sati prije spavanja skratio je san za više od sat vremena, a ljudi to sami nisu primijetili. Ako spavate u 23 h, zadnja kava je oko 17 h. Pazite i na crni i zeleni čaj, kolu i energetske napitke.

4. Kretanje tijekom dana

Ljudi koji se preko dana više kreću obično lakše zaspu i dublje spavaju. Ne treba vam maraton: dovoljno je da skupite korake i dva puta tjedno napravite kratki trening snage. Koliko je to, pišem u vodiču koliko koraka dnevno je dovoljno. Jako naporan trening kasno navečer nekima ipak smeta, pa ga ostavite za ranije.

5. Lagana večera, ne prekasno

Obilan obrok neposredno prije spavanja opterećuje probavu. Pokušajte večerati dva do tri sata prije odlaska u krevet.

6. Spavaća soba: tamna, tiha i svježa

Većina ljudi najbolje spava u svježoj sobi, otprilike između 16 i 19 °C. Zamračite prozore, utišajte izvore buke, a ako ne možete, pomažu maska za oči i čepići za uši.

7. Sat vremena bez ekrana

Zadnji sat prije spavanja neka bude mirniji. Ugasite vijesti, odložite mobitel, prigušite svjetla u stanu. Čitanje knjige, lagano istezanje ili razgovor s partnerom puno su bolji uvod u san.

8. Večernji ritual

Tijelo voli ponavljanje. Ako svaku večer radite iste stvari istim redom, na primjer topli tuš, šalica biljnog čaja, nekoliko stranica knjige, mozak to s vremenom poveže sa spavanjem.

9. Zapišite misli

Ako vam glava ne staje, uzmite papir i zapišite sve što vas muči i što sutra morate napraviti. Kad je na papiru, ne morate to više držati u glavi. Miran um je jedna od četiri noge zdravlja, uz prehranu, kretanje i odnose s ljudima.

10. Ne ležite budni satima

Ako ne zaspite u 20-ak minuta, ustanite. Idite u drugu prostoriju, pod prigušenim svjetlom radite nešto mirno, pa se vratite u krevet kad osjetite pospanost. Tako krevet ostaje mjesto za spavanje, a ne za brigu.

Kada je vrijeme za liječnika

Navike puno pomažu, ali nisu zamjena za liječenje. Javite se liječniku ako:

• loše spavate barem tri noći tjedno, dulje od tri mjeseca,
• vam partner kaže da glasno hrčete, zastajete s disanjem ili se trzate u snu,
• ste preko dana toliko pospani da vam to smeta u vožnji ili na poslu,
• vam je san poremećen zbog boli, tjeskobe ili tuge koja ne prolazi.

Za dugotrajnu nesanicu postoji učinkovito liječenje bez lijekova, kognitivno-bihevioralna terapija nesanice, pa vrijedi pitati liječnika i za nju.