Koliko koraka dnevno je dovoljno za zdravlje?

Kad me netko pita što je najjednostavnija stvar koju može napraviti za sebe, moj odgovor je gotovo uvijek isti: ustanite i krenite hodati. Ne treba vam teretana, oprema ni puno vremena. A „magičnih” 10.000 koraka, pokazalo se, nije uvjet da biste imali koristi.

Odakle uopće 10.000 koraka?

Broj 10.000 nije nastao u laboratoriju. Potječe iz Japana iz 1960-ih, kada se prodavao jedan od prvih koračomjera, a ime mu je otprilike značilo „mjerač 10.000 koraka”. Okrugao broj se lako pamtio i ostao je s nama desetljećima.

Tek su se posljednjih godina pojavila velika istraživanja koja su na stotinama tisuća ljudi provjerila koliko je koraka stvarno potrebno.

Što kažu najveća istraživanja

Analiza iz 2025. (Lancet Public Health) obuhvatila je 57 studija. Ljudi koji su dnevno napravili oko 7.000 koraka, u usporedbi s onima koji su napravili oko 2.000, imali su:

Ishod	Niži rizik uz 7.000 koraka
Prerana smrt (iz bilo kojeg uzroka)	47 %
Smrt od bolesti srca i krvnih žila	47 %
Demencija	38 %
Padovi	28 %
Simptomi depresije	22 %

Važno: to su povezanosti, a ne dokaz da su koraci jedini razlog. Ljudi koji više hodaju često i bolje spavaju, jedu i manje sjede. Ali smjer je jasan i dosljedan kroz mnoga istraživanja.

Analiza iz 2022. na 15 skupina ispitanika iz četiri kontinenta pokazala je još nešto korisno. Korist raste s brojem koraka, a onda se izravnava:

• mlađi od 60 godina: otprilike kod 8.000 do 10.000 koraka,
• 60 godina i stariji: otprilike kod 6.000 do 8.000 koraka.

Drugim riječima, svaki korak se računa, ali najveći skok dobivaju oni koji kreću od malo.

Koliko je to u minutama?

Prosječnom odraslom čovjeku 1.000 koraka traje otprilike 10 minuta laganog hoda. Ako trenutno radite oko 3.000 koraka, do 7.000 vas dijeli oko 40 minuta hoda raspoređenih kroz dan.

Svjetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje 150 do 300 minuta umjerene aktivnosti tjedno, uz vježbe za snagu barem dva dana u tjednu. Brzo hodanje je umjerena aktivnost, pa vas 30 minuta brze šetnje pet dana u tjednu dovodi do te preporuke.

Kako skupiti korake bez dodatnog vremena

Najveća prepreka obično nije volja, nego dan koji je već pun. Zato koraci moraju „ući” u ono što ionako radite:

1. Telefonski razgovori u hodu. Svaki poziv duži od pet minuta je šetnja.
2. Stepenice umjesto lifta, barem prema dolje za početak.
3. Parkirajte dalje ili siđite stanicu ranije.
4. 10 minuta nakon ručka i večere. Lagana šetnja nakon obroka jedna je od najlakših navika za uvesti.
5. Obiteljska šetnja. Večernji krug s djecom ili partnerom vrijeme je za razgovor, a ne samo za korake.
6. Podsjetnik svaki sat. Ako radite sjedeći, ustanite i prošetajte dvije do tri minute.

Kako početi ako sada jedva hodate

• Prvi tjedan samo izmjerite koliko koraka napravite u običnom danu. Mobitel to već broji.
• Drugi tjedan dodajte 1.000 koraka dnevno.
• Svaka sljedeća dva tjedna dodajte još 500 do 1.000, dok ne dođete do 7.000 do 8.000.
• Tek kad vam to postane normalno, ubrzajte dio šetnje.

Ako imate bolove u zglobovima, srčanu bolest ili dugo niste bili aktivni, prije većeg povećanja aktivnosti porazgovarajte s liječnikom.

Hodanje je jedna noga stolice

Volim reći da zdravlje stoji na četiri noge, kao stolica: prehrana, kretanje, odnosi s ljudima i miran um. Kad jedna popusti, cijela stolica se klima. Hodanje je najjednostavniji način da učvrstite nogu kretanja, a usput često pomogne i ostalima: bolje se spava, misli se bistrije, a šetnja u dvoje je i razgovor.

Ako želite sljedeći korak, uz hodanje dodajte dva kratka treninga snage tjedno. Kako ih napraviti kod kuće, bez utega, objašnjavam u vodiču trening snage kod kuće za početnike.