Vitamin D zimi: koliko nam treba i gdje ga naći
Ukratko
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) odraslima preporučuje unos od 15 mikrograma (600 IU) vitamina D dnevno, a gornja sigurna granica je 100 mikrograma (4.000 IU) dnevno. Ljeti ga koža većinom stvara sama na suncu, ali zimi je sunce u Hrvatskoj preslabo, pa razina kod mnogih pada. Hrane s puno vitamina D je malo: masna riba, žumanjak i gljive izložene suncu. Ako sumnjate da vam ga nedostaje, razgovarajte s liječnikom o nalazu iz krvi prije nego što počnete s visokim dozama.
Sadržaj članka
U studenom svake godine Google u Hrvatskoj zatrpaju ista pitanja: vitamin D u hrani, kapi ili tablete, koliko dnevno. Nije slučajno. Kako dani postaju kraći, sve manje boravimo vani, a i kad jesmo, sunce nam više ne „puni baterije” kao ljeti.
Zašto je zimi problem
Vitamin D je poseban: većinu ga ne unosimo hranom, nego ga koža stvara sama pod utjecajem UVB zraka sa sunca. Ljeti je u Hrvatskoj sunca više nego dovoljno.
Zimi se tri stvari mijenjaju odjednom:
- sunce stoji nisko, pa do nas stiže vrlo malo UVB zraka,
- dani su kraći i više smo u zatvorenom,
- kad smo vani, pokriveni smo jaknom, kapom i šalom.
Rezultat je da u zimskim mjesecima, otprilike od studenog do ožujka, koža stvara vrlo malo vitamina D. Tijelo neko vrijeme troši zalihe iz ljeta, a kod mnogih razina do kraja zime padne.
Za što nam treba vitamin D
Prema odobrenim zdravstvenim tvrdnjama u EU, vitamin D:
- pridonosi normalnoj funkciji imunosnog sustava,
- pridonosi održavanju normalnih kostiju i zubi,
- pridonosi održavanju normalne funkcije mišića,
- pridonosi normalnoj apsorpciji kalcija i fosfora.
Koliko vitamina D treba odraslima
| Količina dnevno | |
|---|---|
| Preporučeni unos za odrasle (EFSA) | 15 µg (600 IU) |
| Gornja sigurna granica za odrasle (EFSA) | 100 µg (4.000 IU) |
Preporučeni unos odnosi se na situaciju kad sunca gotovo nema, dakle upravo na zimu. Mikrogrami (µg) i internacionalne jedinice (IU) samo su dvije oznake za istu stvar: 1 µg je 40 IU.
U kojoj hrani ima vitamina D
Hrane bogate vitaminom D je malo, i to je glavni razlog zašto ga zimi teško dobijemo samo prehranom:
- masna riba: losos, pastrva, skuša, haringa i srdele. Porcija masne ribe je najbolji prehrambeni izvor, a količina ovisi o vrsti ribe i o tome je li divlja ili iz uzgoja,
- žumanjak: jedno jaje ima malu količinu, otprilike 1 µg,
- gljive izložene suncu ili UV svjetlu: sadrže vitamin D2,
- obogaćeni proizvodi: neka mlijeka, biljni napitci i žitarice za doručak. Provjerite deklaraciju.
Dvije porcije masne ribe tjedno dobra su navika i zbog vitamina D i zbog omega-3 masnih kiselina.
Trebam li uzimati dodatak?
To je pitanje za vašeg liječnika, i to s razlogom. Potrebe se jako razlikuju: starije osobe, ljudi koji rijetko izlaze, osobe s tamnijom kožom, s prekomjernom tjelesnom masom ili s nekim bolestima probave imaju veći rizik niske razine.
Moj savjet je jednostavan:
- Ako sumnjate da vam nedostaje, zamolite liječnika da vam provjeri razinu vitamina D u krvi.
- Ne uzimajte visoke doze „za svaki slučaj” i ne prelazite 100 µg (4.000 IU) dnevno bez savjeta liječnika.
- Ako već uzimate multivitamin, zbrojite koliko vitamina D unosite iz svih proizvoda.
- Ako uzimate lijekove, posebno za srce ili protiv epilepsije, pitajte ljekarnika o interakcijama.
Zima i ostale navike
Vitamin D nije jedini razlog zašto nam je zimi teže. Kraći dan utječe i na san, raspoloženje i kretanje. Zato vam zimi preporučujem tri stvari: izađite ujutro na dnevno svjetlo, krećite se svaki dan i navečer smirite ritam. Ako vam je zimi teže zaspati, pogledajte vodič kako brže zaspati bez tableta.
Česta pitanja
Mogu li dobiti dovoljno vitamina D zimskim šetnjama na suncu?
Šetnje su odlične za zdravlje, ali zimi u Hrvatskoj sunce stoji nisko i ima premalo UVB zraka da bi koža stvorila značajne količine vitamina D. Ljeti je drukčije, tada već kratko izlaganje većeg dijela kože može puno pomoći.
Koja je razlika između vitamina D2 i D3?
D3 (kolekalciferol) je oblik koji stvara koža i koji je u ribi i jajima. D2 (ergokalciferol) je biljnog podrijetla, iz gljiva. Većina dodataka sadrži D3, koji u istraživanjima obično učinkovitije podiže razinu u krvi.
Može li se predozirati vitamin D?
Iz hrane i sa sunca praktično ne. Iz dodataka može, ako se dugo uzimaju vrlo visoke doze. Zato se bez savjeta liječnika ne preporučuje prelaziti 100 mikrograma (4.000 IU) dnevno.
Kada ga je najbolje uzimati?
Vitamin D topiv je u mastima, pa se dodatak obično preporučuje uzeti uz obrok koji sadrži malo masnoće. Važnije od doba dana je da ga uzimate redovito.
Ovaj članak je informativan i ne zamjenjuje savjet liječnika ili ljekarnika. Ako uzimate lijekove, trudni ste, dojite ili imate kroničnu bolest, prije uvođenja novih proizvoda posavjetujte se sa stručnjakom.
Izvori
Danko Šimac
Aloe veru pijemo više od 10 godina, ja osobno i cijela moja obitelj, supruga i troje djece. O aloe veri i Forever proizvodima pomažem ljudima od 2016. Dolazim iz Rijeke, a živim u Bibinju kraj Zadra. Pišem jednostavnim jezikom i uz provjerene izvore.