Proteini: koliko nam treba i u kojoj hrani ih ima
Ukratko
EFSA za odrasle navodi 0,83 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, što je oko 58 g za osobu od 70 kg. Stručne skupine starijima od 65 godina preporučuju 1,0 do 1,2 g po kilogramu, a kod treninga snage korist u istraživanjima raste do otprilike 1,6 g po kilogramu. Najpraktičnije je u svaki od tri glavna obroka uvrstiti jedan izvor proteina, otprilike 25 do 40 g po obroku.
Sadržaj članka
Proteini su postali najglasnija riječ u prehrani. Proteinske pločice, kava s proteinima, čak i proteinski kruh. A osnovno pitanje ostaje: koliko nam ih stvarno treba i možemo li ih jednostavno dobiti iz hrane?
Koliko proteina treba dnevno
| Tko | Okvirno dnevno |
|---|---|
| Odrasli (EFSA, preporučeni unos) | 0,83 g po kg tjelesne mase |
| Stariji od 65 godina (preporuke PROT-AGE) | 1,0 do 1,2 g po kg |
| Trening snage (meta-analiza iz 2018.) | korist raste do otprilike 1,6 g po kg |
Za osobu od 70 kg to je otprilike:
- 58 g dnevno kao osnovna preporuka,
- 70 do 85 g nakon 65. godine,
- do oko 110 g kod redovitog treninga snage.
To su smjernice, ne pravila za sve. Kod bolesti, posebno bubrega, unos proteina dogovorite s liječnikom.
Zašto je važan raspored kroz dan
Tijelo bolje koristi proteine kad ih dobiva u nekoliko obroka, nego kad većinu pojedemo navečer. Najjednostavnije pravilo, koje koriste i mnogi treneri: tri glavna obroka i u svakom jedan pravi izvor proteina, otprilike 25 do 40 g.
Kod nas je česta slika ovakva: doručak je kava i kroasan, ručak tjestenina, a večera obilna. Proteini su gotovo svi navečer. Već samo bolji doručak mijenja mnogo.
Koliko proteina ima u hrani
Okvirne vrijednosti, jer se razlikuju od proizvoda do proizvoda:
| Namirnica | Porcija | Proteini, otprilike |
|---|---|---|
| Pileća prsa, pečena | 150 g | 45 g |
| Riba (oslić, losos), pečena | 150 g | 30 do 35 g |
| Jaja | 2 velika | 12 g |
| Grčki jogurt | 200 g | 15 do 20 g |
| Svježi kravlji sir | 150 g | 15 do 18 g |
| Tuna iz konzerve, ocijeđena | 100 g | 25 g |
| Leća ili grah, kuhani | 200 g | 15 do 18 g |
| Tofu | 150 g | 18 do 22 g |
| Sjemenke bundeve | 30 g | 9 g |
Za točne brojke uvijek gledajte deklaraciju proizvoda koji kupujete.
Primjer dana s dovoljno proteina
- Doručak: omlet od dva jaja s povrćem i kriška integralnog kruha, ili grčki jogurt sa zobenim pahuljicama i sjemenkama.
- Ručak: riba ili piletina, povrće i krumpir ili riža.
- Večera: varivo od leće ili salata s tunom i grahom.
Proteini nisu sve
Proteini bez kretanja ne grade mišiće. Mišiće gradi trening, a proteini im daju materijal za oporavak. Ako tek počinjete, pogledajte vodič trening snage kod kuće za početnike.
Nema savršene namirnice. Postoji samo pravilno složen tanjur, dan za danom.
Česta pitanja
Je li puno proteina štetno za bubrege?
Kod zdravih osoba umjereno povećan unos proteina u istraživanjima nije pokazao štetu za bubrege. Osobe s kroničnom bolesti bubrega trebaju unos proteina dogovoriti s liječnikom ili nutricionistom.
Mogu li dovoljno proteina dobiti iz biljne prehrane?
Mogu, ali treba više planiranja. Kombinirajte mahunarke, tofu, tempeh, sjemenke i cjelovite žitarice kroz dan, jer pojedinačni biljni izvori obično imaju manje neke od esencijalnih aminokiselina.
Treba li mi proteinski napitak?
Ne nužno. Proteinski prah je samo praktičan oblik hrane. Koristan je kad je teško uklopiti dovoljno proteina u obroke, na primjer kod starijih osoba sa slabijim apetitom ili kod puno treninga, ali nije nužan.
Ovaj članak je informativan i ne zamjenjuje savjet liječnika ili ljekarnika. Ako uzimate lijekove, trudni ste, dojite ili imate kroničnu bolest, prije uvođenja novih proizvoda posavjetujte se sa stručnjakom.
Izvori
Danko Šimac
Aloe veru pijemo više od 10 godina, ja osobno i cijela moja obitelj, supruga i troje djece. O aloe veri i Forever proizvodima pomažem ljudima od 2016. Dolazim iz Rijeke, a živim u Bibinju kraj Zadra. Pišem jednostavnim jezikom i uz provjerene izvore.