Koliko vode piti dnevno? Bez mitova o osam čaša
Ukratko
Prema EFSA-i ženama treba oko 2 litre, a muškarcima oko 2,5 litre ukupne vode dnevno. To uključuje sva pića i vodu iz hrane, koja daje otprilike petinu do trećinu ukupnog unosa. Zato nije potrebno popiti točno osam čaša čiste vode. Dobar pokazatelj je svijetložuta boja urina. Više vam treba kad je vruće, kad trenirate i kad se puno znojite, a starije osobe trebaju piti i kad ne osjećaju žeđ.
Sadržaj članka
„Popij dvije litre vode dnevno” jedan je od najpoznatijih savjeta o zdravlju. Ali odakle taj broj, i vrijedi li za svakoga jednako? Kratki odgovor: broj nije pogrešan, ali se obično krivo razumije.
Koliko vode stvarno treba
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) preporučuje ovaj ukupni dnevni unos vode za odrasle:
| Ukupna voda dnevno | |
|---|---|
| Žene | oko 2,0 litre |
| Muškarci | oko 2,5 litre |
Ključna riječ je ukupna. U to se računaju sva pića (voda, kava, čaj, mlijeko, juha) i voda iz hrane. Hrana, posebno voće, povrće i kuhana jela, daje otprilike 20 do 30 % ukupnog unosa.
Drugim riječima, ženi koja jede puno voća i povrća i popije dvije kave, čaj i nekoliko čaša vode vrlo vjerojatno ne treba „još osam čaša”.
Odakle mit o osam čaša
Pravilo „osam čaša po 250 ml” lako se pamti, ali ne dolazi iz neke posebne studije. Ukupna preporuka je, gledano okvirno, slična, samo što se obično zaboravlja da se u nju računa i sva ostala tekućina i hrana.
Kako znati pijete li dovoljno
Ne trebate brojati čaše. Tri jednostavna pokazatelja:
- Boja urina: svijetložuta, poput limunade, znači da je hidratacija dobra. Tamnožuta znači da treba popiti više.
- Žeđ: kod zdravih odraslih osoba žeđ je dobar signal. Ne čekajte da postane jaka.
- Glavobolja, umor i suha usta u toplim danima često su prvi znak da ste popili premalo.
Kod starijih osoba osjećaj žeđi slabi, pa je dobro piti po rasporedu, na primjer čašu vode uz svaki obrok.
Kada vam treba više
- vrućina i boravak u toplim prostorijama,
- trening, posebno dulji od sat vremena ili uz obilno znojenje,
- povišena temperatura, povraćanje ili proljev,
- trudnoća i dojenje, kada su potrebe veće.
Navike koje pomažu
- čaša vode ujutro, nakon buđenja,
- boca vode na radnom stolu, na vidljivom mjestu,
- čaša vode uz svaki obrok,
- voće i povrće u svakom obroku, jer i to je voda.
Hidratacija ne mora biti komplicirana. Ne postoji „čarobna” voda ni savršena količina za sve. Postoji samo navika koja je dovoljno jednostavna da je održite svaki dan. Ako slažete jutarnju rutinu, voda je dobar prvi korak, a više o tome pišem u vodiču jutarnja rutina koju stvarno možete održati.
Česta pitanja
Računa li se kava i čaj u unos tekućine?
Računa. Kofein ima blag diuretski učinak, ali kod ljudi koji redovito piju kavu u umjerenim količinama ukupno ipak doprinosi hidrataciji. Isto vrijedi za čaj, mlijeko i juhe.
Pomaže li čaša vode prije jela kod mršavljenja?
Neka manja istraživanja pokazala su da pola litre vode prije obroka može malo smanjiti količinu pojedene hrane, posebno kod starijih osoba. Učinak je skroman i nije zamjena za prehranu i kretanje.
Može li se popiti previše vode?
Može, ali rijetko. Opasno je popiti vrlo velike količine u kratkom vremenu, na primjer tijekom dugih utrka bez nadoknade soli. U svakodnevnom životu zdravi bubrezi višak lako izbace.
Koliko vode treba piti uz trening?
Okvirno, popijte nešto tekućine prije treninga i pijte tijekom njega prema žeđi. Kod treninga duljeg od sat vremena, u vrućini ili uz obilno znojenje, uz vodu je korisno nadoknaditi i soli.
Ovaj članak je informativan i ne zamjenjuje savjet liječnika ili ljekarnika. Ako uzimate lijekove, trudni ste, dojite ili imate kroničnu bolest, prije uvođenja novih proizvoda posavjetujte se sa stručnjakom.
Izvori
Danko Šimac
Aloe veru pijemo više od 10 godina, ja osobno i cijela moja obitelj, supruga i troje djece. O aloe veri i Forever proizvodima pomažem ljudima od 2016. Dolazim iz Rijeke, a živim u Bibinju kraj Zadra. Pišem jednostavnim jezikom i uz provjerene izvore.