Magnezij: glicinat, citrat ili oksid? Što kaže znanost

Magnezij je danas najtraženiji dodatak prehrani u Hrvatskoj. Ljudi ne pitaju trebaju li ga, nego koji: glicinat, bisglicinat, citrat, malat ili „magnezij u spreju”. Prije nego što odgovorim, vrijedi postaviti pitanje koje se rijetko postavlja: treba li vam on uopće kao dodatak?

Za što nam treba magnezij

Magnezij sudjeluje u stotinama reakcija u tijelu. Prema odobrenim zdravstvenim tvrdnjama u EU, magnezij:

• pridonosi smanjenju umora i iscrpljenosti,
• pridonosi normalnoj funkciji mišića i živčanog sustava,
• pridonosi normalnom energetskom metabolizmu i sintezi proteina,
• pridonosi održavanju normalnih kostiju i zubi.

To su stvari koje magnezij radi kad ga u tijelu ima dovoljno. Nisu obećanje da će dodatak riješiti umor ili grčeve.

Koliko magnezija treba dnevno

	Količina dnevno
Odrasle žene (EFSA, primjereni unos)	300 mg
Odrasli muškarci (EFSA, primjereni unos)	350 mg
Gornja granica iz dodataka prehrani (EFSA)	250 mg

Gornja granica od 250 mg odnosi se samo na magnezij iz dodataka i obogaćenih proizvoda, ne na hranu. Iznad toga češće se javlja proljev i nelagoda u trbuhu.

Prvo hrana

Većina ljudi koji jedu raznoliko dobije dobar dio magnezija iz hrane. Najbolji izvori:

• sjemenke: bundeve, suncokreta, chia i lan,
• orašasti plodovi: bademi, indijski oraščići, lješnjaci,
• mahunarke: grah, leća, slanutak,
• cjelovite žitarice: zob, heljda, integralni kruh,
• zeleno lisnato povrće: špinat, blitva,
• tamna čokolada s visokim udjelom kakaa.

Šaka sjemenki bundeve, tanjur variva od graha i zobena kaša za doručak već čine velik dio dnevne potrebe.

Koji oblik magnezija odabrati

Ovdje je najviše marketinga, pa idemo redom.

Oblik	Što se zna
Citrat	Dobro istražen, u studijama se bolje apsorbira od oksida. Kod većih doza može omekšati stolicu.
Glicinat (bisglicinat)	Magnezij vezan na aminokiselinu glicin. Obično ga ljudi dobro podnose, ali izravnih usporedbi s drugim oblicima kod ljudi je malo.
Malat	Vezan na jabučnu kiselinu. Tvrdnje o „energiji” temelje se uglavnom na teoriji, ne na čvrstim dokazima.
Oksid	Sadrži puno magnezija po tableti, ali se u studijama slabije apsorbira. Najčešće se koristi i kao blagi laksativ.
Treonat, taurat i drugi	Tvrdnje o mozgu i srcu uglavnom potječu iz istraživanja na životinjama.

Iskreno: razlike u apsorpciji postoje, ali nema dobrih dokaza da je jedan „pravi” oblik za sve. Za većinu ljudi citrat ili glicinat su razuman izbor, a važnije je da proizvod jasno navodi elementarni magnezij u dnevnoj dozi.

A grčevi i san?

To su dva najčešća razloga zašto ljudi kupuju magnezij, pa zaslužuju pošten odgovor.

• Grčevi u nogama: Cochrane pregled iz 2020. zaključio je da magnezij vjerojatno ne donosi klinički značajnu korist kod uobičajenih noćnih grčeva u starijih osoba. Kod trudnica i sportaša dokazi su nejasni. Česti grčevi su razlog za razgovor s liječnikom, ne samo za novu kutiju magnezija.
• San: sustavni pregled iz 2021. našao je tek nekoliko malih studija na starijim osobama, uz nisku kvalitetu dokaza. Moguće je da pomaže onima kojima magnezija nedostaje, ali nije tableta za spavanje. Što stvarno pomaže snu, pišem u vodiču kako brže zaspati bez tableta.

Kada ima smisla razmisliti o dodatku

• ako jedete malo orašastih plodova, mahunarki i cjelovitih žitarica,
• ako vam liječnik utvrdi nisku razinu ili uzimate lijekove koji je snižavaju (npr. neki lijekovi za želučanu kiselinu ili diuretici),
• kod vrlo intenzivnog treninga i obilnog znojenja, uz savjet stručnjaka.

Prije nego što krenete, posebno ako imate bolest bubrega, srca ili uzimate lijekove, porazgovarajte s liječnikom ili ljekarnikom.

Ukratko, moj savjet

Za svaki dodatak vrijedi isto: prvo tanjur, pa tek onda tableta. Ako dodatak, onda onaj koji jasno piše što i koliko sadrži, u dozi koja ima smisla, bez obećanja koja zvuče predobro.